Eigentlich ist Vitamin D ein ziemlicher Außenseiter. Denn es ist der einzige Mikronährstoff, den dein Körper mit Sonnenturbo der UV-B-Strahlen selbst produzieren kann. Zumindest zu 75%, das restliche Viertel kommt aus der Nahrung.
Multitalent Vitamin D
Praktisch jede Zelle braucht Vitamin D. Wie ein Multiklassiker greift er direkt in den Zellstoffwechsel ein, stärkt Knochen als Lagerist für Kalzium, aktiviert die Abwehrzellen, reguliert den Mineralhaushalt, wirkt wunderbar auf Herz, Kreislauf, Nerven und Gehirn.
Deswegen kann ein Mangel Allround-Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Er kann zu
- Osteoperose
- Gelenkschmerzen
- Depressionen
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Infekten
- Nervosität oder
- Allergien
führen. Jede Frau um die 30 Jahre hat zu wenig Vitamin D. Das zeigen Studien.
Eine Formel fürs perfekte Vitamin-Sonnen
Sagt aus, wie viel Sonne die Haut übers Jahr für eine optimale Produktion des Power-Vitamins braucht:
25% der Körperoberfläche, also z. B. Arme und Beine, zwei- bis dreimal pro Woche in die Sonne halten. Und zwar rund 30 – 50% der Zeit, die es braucht, bis sich eine leichte Hautrötung zeigt. Eine leichte! Das liegt je nach Hauttyp ungefähr zwischen 10 – max. 20 Minuten. Am besten ohne Lichtschutzfilter.
Grundsätzlich verlangt der Vitamin-D-Haushalt nach regelmäßiger Sonnenstrahlung. Deshalb sollte der Lichtschutzfaktor der Sonnenprodukte nicht zu hoch gewählt sein. LSF 30 ist für die Mehrheit absolut ausreichend. Mit diesem Faktor wird noch etwas Vitamin D gebildet. Sunblocker mit LSF 50 oder höher blockieren dagegen die Produktion des Happy-Vitamins.
Die 8 besten Vitamin D-Lieferanten
Auch wenn nur etwa 25% des Vitamin-D Haushalts durch Lebensmittel gedeckt werden können, ist es wichtig, bei der Ernährung bewusst auf die Vitamin D-Zufuhr zu achten. Diese Vitamin D-Lebensmittel helfen bei einer optimalen Versorgung und machen viele Rezepte zu einem Genuss.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 20 Mikrogramm Vitamin D.
Wo ist das Happy-D-Vitamin drin?
- Lebertran ist mit 45 Mikrogramm/100 g unangefochtener Spitzenreiter
- Fetthaltige Kaltwasserfische wie Hering, Wildlachs, Makrele sind mit 25 Mikrogramm/100 g Topquellen
- Avocados bringen es auf ziemlich hohe 6 Mikrogramm, wenn wir 100 g davon essen. Und sie machen unsere Haut so richtig schön straff
- Steinpilze haben auf 100 g 3,1 Mikrogramm unter ihrem Hut
- Schmelzkäse kommt bei 100 g auf satte 3,1 Mikrogramm
- Eier gehören mit 2,9 Mikrogramm pro 100 g unter die Top 8. Besonders reichhaltig ist das Eigelb
- Rinderleber besitzt auf 100 g einen Vitamin D-Gehalt von rund 1,9 Mikrogramm
- Geflügel liefert auf 100 g bis zu 1,69 Mikrogramm
Achte auf deine Haut und auf deine Gesundheit. Regelmäßige Bluttest, bei denen auch der Vitamin D Spiegel getestet wird, können ein guter Anhaltspunkt sein.
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